10 Siyaabood Oo Miisaanka Loo Dhimo

Isbeddellada fudud ee qaab nololeedkaaga ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka oo aad iska ilaaliso.

Hubaal, si degdeg ah ayaad miisaanka u dhimi kartaa. Waxaa jira cuntooyin badan oo faw ah oo ka shaqeeya inay si degdeg ah u daadiyaan rodol -- iyagoo kaa tagaya inaad dareento gaajo iyo gaajo. Laakiin maxaa faa'iido leh oo luminaya miisaanka oo kaliya si dib loogu soo celiyo? Si aad miisaankaaga iskaga ilaaliso si joogto ah, waxa fiican inaad si tartiib ah u lumiso miisaanka. Khubaro badanina waxay sheegeen inaad taas samayn karto adigoon "cunno" tagin. Taa baddalkeeda, furaha ayaa ah samaynta hab-nololeedkaaga isbeddello fudud.

Hal rodol oo baruur ah -- waxay la mid tahay 3,500 kalori. Markaad xiirto 500 oo kaloori maalintii iyada oo loo marayo isbeddelada cuntada iyo jimicsiga, waxaad waayi kartaa qiyaastii hal rodol todobaadkii. Haddii aad u baahan tahay kaliya inaad ilaaliso miisaankaaga hadda, xiirista 100 kalori maalintii ayaa kugu filan inaad iska ilaaliso 1-2 rodol oo dheeraad ah oo badi dadka waaweyni helaan sannad kasta.

Qaado mid ama in ka badan oo ka mid ah xeeladahan fudud, ee aan xanuunka lahayn si ay u caawiyaan dhimista miisaanka adoon raacin "cunto":

1- Maalin kasta Quraac Cun. Mid ka mid ah caadooyinka ay wadaagaan  dad badan oo miisaankoodu hoos u dhacay oo iska ilaaliyey ayaa ah quraacda maalin kasta. "Dad badan ayaa u maleynaya in quraacda laga boodo ay tahay hab fiican oo lagu gooyo kalooriyooyinka, laakiin badanaa waxay ku dhameeyaan inay cunaan cunto badan maalintii oo dhan, ayay tiri Elizabeth Ward, MS, RD, oo ah qoraaga Pocket Idiot's Guide to Pyramids Cunnada Cusub. "Daraasadaha ayaa muujinaya dadka Cun quraacdu waxay BMI ka hooseeyaan kuwa quraacda-skippers oo si fiican u qabtaan, hadday tahay dugsiga ama qolka guddiga." Isku day baaquli badarka oo dhan ah oo ay ku kor jiraan miro iyo caanaha dufanku ku yar yahay si aad si degdeg ah oo nafaqo leh u bilowdo maalintaada.

2- Xir Jikada habeenkii. Samee wakhti aad joojinayso cunista si aanad u daalin munchies-habeenka dambe ama cunto fudud oo maskax la'aan ah markaad daawato telefishanka. "Koob shaaha cab, jaqo nacnac adag ama ku raaxayso baaquli yar oo jalaatada khafiif ah ama yogurt barafaysan haddii aad rabto wax macaan cashada ka dib, laakiin ka dib caday ilkahaaga si aad u yaraato inaad wax cunto ama cabto. wax kale," waxay soo jeedinaysaa Elaine Magee, MPH, RD, WebMD's "Recipe Doctor" iyo qoraaga Raaxada Cuntada Samaynta.

3- Si xikmad leh u dooro Calories dareeraha ah. Cabitaanada macaan ayaa ku urura kalooriyooyinka, laakiin ha yareynin gaajada sida cuntooyinka adagi ay sameeyaan. Ku qanci haraadkaaga biyo, biyo dhalaalaya oo leh liin, caano dufan ama caano aan dufan lahayn, ama qaybo yar oo 100% casiir khudrad ah. Isku day koob casiir khudrad ah oo nafaqo leh iyo kaloriin yar si ay kuugu celiyaan haddii aad gaajoonayso inta u dhaxaysa cuntada. Ka taxadar kalooriyeyaasha khamriga, kuwaas oo si degdeg ah isugu dara. Haddii aad u janjeerto inaad cabto galaas ama laba khamri ah ama is biirsaday maalmaha ugu badan, xaddididda aalkolada maalmaha fasaxa waxay noqon kartaa kayd kalooriye weyn.

4- Cun Waxsoosaar Badan. Cunista badan oo kalooriyo yar, miraha iyo khudaarta mugga badan waxay soo ururisaa cuntooyinka kale ee dufanka iyo kalooriyada ka sarreeya. Hilibka ka soo saar bartamaha saxankaaga oo ku dul qaado khudaarta. Ama isku day inaad qadada ama cashada ku bilowdo salad qudaar ah ama baaquli maraq ku salaysan, waxay soo jeedinaysaa Barbara Rolls, PhD, qoraaga The Volumetrics Eating Plan. Dawlada Maraykanka ee 2005 Tilmaamaha Cuntada waxay soo jeedinayaan in dadka waaweyni helaan 7-13 koob oo wax soo saar ah maalin kasta. Ward waxa uu leeyahay taasi runtii aad uma adka: "Ku kaydi jikadaaga khudaar iyo miro badan iyo wakhti kasta iyo cunto fudud, ku dar qaybo yar," ayay tidhi. "Cunnadaada waxaa lagu hodmin doonaa fiitamiino, macdan, phytonutrients, fiber, iyo haddii aad buuxiso wax soo saarka aad u nafaqo badan, ma gaari doontid weelka buskudka."

5- Tag hadhuudhka. Adiga oo badarka oo dhan ku beddelaya miraha la safeeyey sida rootiga cad, keega, buskudka, iyo pretzels, waxaad ku dari doontaa fiber aadka loo baahan yahay oo si dhakhso ah ayey u buuxin doontaa si aad u badan tahay inaad cunto qayb macquul ah. Dooro rootiga sarreenka ah iyo baastada, bariiska bunni, jajabka bran, salool, iyo buskudka galley-dhan.

6- Xakamee deegaankaaga. Istaraatiijiyad kale oo fudud oo kaa caawinaysa dhimista kalooriyooyinka waa in la xakameeyo deegaankaaga -- wax walba laga bilaabo kaydinta jikada oo leh doorashooyin badan oo caafimaad leh ilaa doorashada makhaayadaha saxda ah. Taas macnaheedu waa ka fogaanshaha jirrabaadda adiga oo ka fogaanaya dhammaan-aad-ka-cuni karto makhaayadaha. Markay timaaddo xafladaha, "cun cunto fudud oo caafimaad leh ka hor si aadan u gaajoon, oo dooro markaad saxankaaga ka buuxiso buffet," ayuu soo jeediyay Ward. Kahor intaadan dib ugu noqon cunto badan, sug ugu yaraan 15 daqiiqo oo qaado koob weyn oo biyo ah.

7- Ka jar Qaybaha Haddii aanad wax kale samayn oo aan ka yarayn qaybahaaga 10%-20%, miisaanka ayaa kaa dhimi doona. Inta badan qaybaha lagu bixiyo maqaayadaha iyo guriga labaduba waa ka weyn yihiin inta aad u baahan tahay. La soo bax koobabka cabbiraadda si aad gacanta ugu dhigto cabbirradaada caadiga ah, oo ka shaqee sidii aad hoos ugu dhigi lahayd. Hel xakamaynta qaybta degdega ah adiga oo isticmaalaya maddiibado yaryar, saxanno, iyo koobab, ayuu yidhi Brian Wansink, PhD, qoraaga Cunitaanka Mindless. Ma dareemi doontid inaad ka maqan tahay sababtoo ah cuntadu waxay u eegi doontaa wax badan oo ku saabsan weelka macaan.

8- Ku dar Tilaabo badan Naftaada qaado pedometerka oo si tartiib tartiib ah ugu dar tillaabooyin badan ilaa aad ka gaarto 10,000 maalintii. Maalinta oo dhan, samee wax kasta oo aad awooddo si aad u noqoto mid firfircoon --xaw inta aad telefoonka ku hadlayso, u bixi eyga socod dheeri ah, oo ku soco meesha inta lagu jiro xayeysiisyada telefishinka. Haysashada pedometer-ku waxay u adeegtaa dhiirigelin iyo xasuusin joogto ah.

9- Cunto kasta iyo Cunto kasta ku hayso borotiin. Ku darida isha borotiinka caatada ah ama dufanku ku yar yahay cunto kasta iyo cunto fudud ayaa kaa caawin doonta inaad dheregto waqti dheer si aad u yarayso inaad cunto cunto. Isku day caano fadhi oo dufanku ku yar yahay, qayb yar oo lawska ah, subagga lawska, ukunta, digirta, ama hilibka aan caatada ahayn. Waxa kale oo ay khubaradu ku talinayaan in la cuno cuntooyin yar yar, oo joogto ah iyo cunto fudud (3-4 saacadood kasta), si loo ilaaliyo heerka sonkorta dhiiggaaga mid joogto ah oo aad uga fogaato xad-dhaafka.

10- U beddel beddelka fudud. Mar kasta oo aad awooddo, isticmaal noocyada dufanku ku yar yahay ee dhaymada saladhka, majones, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo alaabooyinka kale. "Waxaad yareyn kartaa kalooriyada si dadaal la'aan ah haddii aad isticmaasho alaabo dufan yar iyo kuwa fudud, iyo haddii alaabta lagu daro maaddooyinka kale, qofna weligiis ma dareemi doono," ayuu yiri Magee. Beddel badan oo caqli badan: Isticmaal salsa ama humus sida maro ahaan; ku faafi sandwiches leh mustard halkii majones; cun baradho macaan oo la dubay halkii aad ka cuni lahayd baradho cad oo raran; isticmaal caano dufan halkii aad kareem ku ahaan lahayd qaxwadaada; farmaajo ku qabo sandwiches; oo isticmaal in yar oo vinaigrette ah saladkaaga intaad ku dhejin lahayd dhaymada kareemka leh.



Kusoo Biir Barteena
Facebook.com
Xaqiiqso co